如何保持心理健康?

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許多針對心理健康的話題主要關注的都是精神疾病,但沒有抑鬱或焦慮等症狀並不一定代表心理健康。英國心理健康基金會學者總結了保持心理健康的良方。

(德國之聲中文網)英國心理健康基金會的奧沙利文( Chris O’Sullivan)表示:”心理健康指的是對我們是誰、我們是什麼以及我們在世上的位置感到自在。”    

雖然”心理健康”這個詞彙通常會令人聯想到精神疾病,例如抑鬱症、焦慮、癮症,但奧沙利文等研究學者認為,人們對心理健康的關注不應局限在是否出現病理症狀,應該以心理健康光譜來判斷自己在人生中可能發生哪些波動。

越來越多的證據顯示,良好的心理健康狀態與生理健康及人際關係有所關聯。以下我們將介紹心理健康的實用提示。注意:如果已患有嚴重精神疾病,以下的建議可能並不適用。

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保持活躍

人類的心理與身體相連。運動被證實能促進大腦分泌化學物質,使我們感到愉悅。運動有助於提高睡眠品質、減少壓力和焦慮、改善記憶及認知,甚至意味著在日常生活中有更大的機會遇到積極正面的事物。

“目前已有強烈的證據證明運動對於預防和治療輕度及中度抑鬱症和焦慮症的作用,”奧沙利文對德國之聲如是說。”所以即使你已經陷入憂鬱中提不起勁運動,做點運動還是有所幫助。”

事實上,”保持活躍”並不單指跑步或健身,它也包括各種能提高心率的活動,例如園藝、消耗體力的掃除或是騎自行車上班。研究指出,將日常活動與中度甚至高強度運動作結合更為有效。

多前往戶外也能改善心理狀態。在一份2015年進行的研究中,科學家針對一群分別在自然環境或城市中散步90分鐘的健康人士的大腦活動進行比較。在大自然中散步的受測者,其大腦前額皮質的活動減少,而前額皮質是當人們感到焦慮或糾結於負面情緒時神經活動密集的區塊。

良好飲食習慣

許多文獻也表明,均衡攝取蔬果及少吃加工食品也是維持良好心理健康的關鍵。缺乏營養會影響大腦細胞的形成,特別是管理情緒的大腦區塊。

近期的研究結果發現,不良飲食習慣與惡劣情緒之間存在關聯,而多攝取蔬菜及抗發炎食物則有助於預防抑鬱症。原因在於,炎症會影響腸道微生物群,而對情緒及行為造成明顯影響。

奧沙利文補充道,健康飲食習慣也包括控製酒精攝取量。”監控自己的酒精攝取程度至關重要。許多自殺案例都與酒精有關。”

提高睡眠質量

迄今沒有確切的數據能直接指出,人類在缺乏睡眠多久後會致死,美國一名高校生甚至曾經連續11天25分鐘不曾睡覺,但許多人都知道,缺乏睡眠會令人腳步虛浮,身體不適。研究顯示,睡眠不足會對情緒、注意力以及情商造成負面影響。

奧沙利文表示:”基本上,現代人的睡眠時間都不足。”他指出:”我們都知道睡眠與心理健康息息相關。”至於充足的定義是五小時或八個半小時則因人而異。但專家建議找到最適合自己的睡眠時數並儘可能保持。

研究指出,對於夜間無法連續睡眠的人(例如夜班工作或必須照顧幼兒的父母),約20分鐘的小憩也能相當有效地補充精神。

正念

你或許聽過”正念”(mindfulness)這個概念,但不清楚它的意思。奧沙利文將它解釋為”刻意關注當下正在發生的事”。他表示,”正念”並不是瑜伽或冥想,它更像是一種心境,讓我們省察意識到思想和身體正發生的事情,同時管理我們的注意力和情緒。這對於擺脫鑽牛角尖的負面思緒特別有效。

“當你陷入憂鬱或處於嚴重焦慮的時期時,這並不一定有所助益,但學習正念是能幫助你在擺脫症狀後維持良好狀態的工具,而且有助防止複發。”奧沙利文說道。

“正念”也能讓我們認知到,感覺是短暫而且波動的。”我們的情緒有高潮起伏,也都會經歷心理狀態良好或波動的時期。”奧沙利文表示:”這是我們能夠努力調適改善的,如同身體健康一樣。”

人際交流

多數人都渴望與其他人的交流。證據顯示,對群體的歸屬感以及社交聯繫,重要性不亞於飲食、運動和睡眠。但奧沙利文指出,儘管現代科技提供了各種聯繫手段,”感覺孤單是這個時代的通病”。

此前曾有一份研究,針對缺乏社交關係以及已知的吸煙相關風險因素對死亡的影響進行比較,奧沙利文引述研究結果指出:”孤獨就和吸煙一樣有害健康。”

他表示,一個人需要建立社交聯繫以及向他人傾訴問題,”不僅是有精神疾病的人,所有人皆是如此。如今人們越發依賴電子設備相互聯結,在現實生活中卻缺乏交集。”

奧沙利文建議,如果覺得隨時都得注意上述事項過於耗神,不妨確認自己”想積極進行的事,找出幾個對自身有益處的,將其列為優先事項。”他強調,最重要的是”找到對自己有益的事,並且嘗試實踐。”

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