長青教室心得報告-建造健康奇蹟的食用好油 ◎ 講師 胡宏仁教授 2017-11-29

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橄欖油瓶上標示的virgin、extra virgin、pure,到底是什碗糕?

你分得出嗎?

且讓胡教授今天來說說分明⋯⋯

油脂是人類身體所需五大類營養素之一,液狀稱「油」固狀稱「脂」,因近代人飲食習慣的偏差,讓「油脂」背上許多害處的黑鍋,胡教授打抱不平的為油脂的功能平反,它與醣類、蛋白質分擔著提供身體活動能量的來源,還是製造細胞膜的原料、腦部發展及血液凝結之所需、健康頭髮與皮膚的維持、體溫的調適、幫助脂溶性維他命的吸收、、、

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還能數落它的不是嗎?問題全在人們如何選擇「好油」罷了!

油脂正名是三酸甘油酯,在體內會被分解為甘油和脂肪酸,脂肪酸依化學結構有下列分類:

*飽和脂肪酸:碳原子以單鍵連結約16、18、20、、雙數存在,大部份動物性油脂較高比例屬於此類,常溫下多承現固狀,一般而言較不利身體健康。



*單元不飽和脂肪酸:長串的碳原子都是單鍵只在第九碳有雙鍵連結,稱ω-9,此乃優質脂肪酸性情穩定、能預防高血壓動脈硬化等毛病、改善腸內環境便祕、保護肌膚的功效,大部份存在植物性油如橄欖油芥花油等。

*多元不飽和脂肪酸:有兩個雙鍵者就是一連串單鍵碳原子夾雜第六與第九有雙鍵碳,ω-6也是細胞膜原料原有益於膜的強健穩固,現今的飲食容易過度攝取導致血液變稠,增心肌梗塞腦溢血的危險,此成分多存在於大豆油及花生油。

有三雙鍵者即在第三、第六、第九碳有雙鍵,ω-3也是細胞膜原料,只是它會使細胞膜柔軟有彈性,讓血液清澈流暢預防動脈硬化或血栓的形成,也有預防癌症的功效,增加攝取ω-3有抗拒ω-6所造成的傷害,ω-3:ω-6的比例若保持在1:2、1:3、1:4都無妨,問題是以目前人們飲食習慣動不動就是1:10或1:20起跳,要不中風心臟病也難,補救方法是大量攝取ω-3,取得ω-3與ω-6的攝取比例接近。ω-3多存在於植物界的亞麻仁籽油、鼠尾草籽,魚類如沙丁魚、鯖魚、深海魚等含有量也不少。

反式脂防酸

油脂過程中為取得增加保存期限、更耐高溫、不易變質等經濟效益,總會有部分氫化的處理,此類油脂被大量用於餐廳、可口好吃的煎炸食品、或包裝的精緻食品,此類脂肪酸會使細胞膜失去彈性,增壞膽固醇和減好膽固醇,也使年長者易罹患失智症。

挑選食用油需注意的原則:

*多含不飽和脂肪酸食品

單元與多元的比例為2:1最好(ω-9:ω-6)

ω-6:ω3的比例1:1,2:1,3:1,最多4:1,若ω-6攝取多就需多攝取ω-3以求平衡。

*少含飽和脂肪酸食品

*不含反式脂肪酸食品

橄欖油如何區分

*Extra virgin :經過挑選的橄欖在室溫下(約25℃)第一道冷壓出的油必須在24小時內完成才不會氧化,顏色越深越好油體透亮,室溫下是清澈液狀放冰箱會有霧狀凝結現象。

*Virgin :第二道壓榨出的油也是處女級的好油。

*Pure : 第三道壓出的油已較黑不夠純淨必須經過熱淨化處理呈現透明白色的油通常會加入3-7%的特級或處女級的橄欖油加入多寡決定價格。

*調和油:將純橄欖油(Pure)調和蔬菜油或葵花子油此類油品較為便宜。



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